Preparazione Atletica Pallacanestro
Alcuni esercizi per la preparazione fisica nel basket
Ciao sono Pietro Regina, personal Trainer presso lo studio Reverbia 5 Giornate di Milano. Oggi ti voglio parlare della preparazione fisica della pallacanestro, sport tra l'altro che pratico da più di 20 anni.
La preparazione sportiva nel basket è un equilibrio tra fisicità e tecnica. Oltre alla pratica costante delle abilità fondamentali come il tiro, il passaggio e il dribbling, gli atleti devono dedicare tempo alla forza, all'agilità e alla resistenza.
La pianificazione degli allenamenti e la periodizzazione sono cruciali per massimizzare le prestazioni e prevenire gli infortuni.
Per essere sicuri di lavorare sugli aspetti e sui movimenti corretti bisogna rifarsi alla biomeccanica della pallacanestro, cioè andare ad analizzare come viene impiegato fisiologicamente il corpo durante questo sport.
Ecco alcuni esempi di esercizi fisici utili nella preparazione sportiva nel basket:
- Squat con salto: Questo esercizio aiuta a sviluppare la potenza delle gambe e l'esplosività necessaria per saltare e affrontare difensori.
- Affondi laterali: Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità e l'equilibrio laterale, importanti per cambi di direzione rapidi e movimenti difensivi.
- Plank: Questo esercizio rafforza gli addominali e pavimento pelvico, migliorando la stabilità e la resistenza necessarie per affrontare il contatto fisico sotto il canestro.
- Sprint in salita: Questo esercizio sviluppa la velocità e la potenza delle gambe. Si esegue salendo una collina o su una rampa con pendenza di almeno il 10%.
- Skip con corda: Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione, l'agilità e la resistenza cardiovascolare. Si salta con una corda mantenendo un ritmo costante, alternando tra skip singoli, doppi o incrociati per aumentare l'intensità.
Un altro aspetto molto importante è quello dei movimenti di rotazione; sono fondamentali per molte azioni di gioco, come il tiro, il passaggio, il dribbling e il movimento senza palla. La rotazione del corpo consente agli atleti di generare potenza e precisione nei loro movimenti, migliorando la loro capacità di superare i difensori, creare spazio per il tiro e proteggere il pallone. Inoltre, una buona mobilità e forza nei movimenti di rotazione possono aiutare a prevenire infortuni, specialmente alle articolazioni come le ginocchia e le caviglie, che sono soggette a torsioni durante il gioco.
Ecco alcuni esempi di esercizi fisici per migliorare i movimenti di rotazione nel basket:
- Medicine ball twists: Seduto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, afferra una palla medicinale di almeno 4kg con entrambe le mani. Inclina leggermente il busto all'indietro e solleva leggermente i piedi. Ruota il busto da un lato all'altro, toccando la palla medicinale a terra da ogni lato. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza e la mobilità del tronco per i movimenti di rotazione.
- Swiss ball Russian twists: Seduto su una palla svizzera con i piedi appoggiati a terra, inclina leggermente il busto all'indietro e solleva leggermente i piedi. Afferra un peso o una palla medicinale con entrambe le mani e ruota il busto da un lato all'altro mantenendo il core impegnato per mantenere l'equilibrio sulla palla. Questo esercizio lavora sui muscoli addominali obliqui e migliora la stabilità del core.
- Woodchoppers con cavo o banda elastica: Fissando una banda elastica o un cavo ad un punto alto, afferra l'impugnatura con entrambe le mani e fai un passo laterale mantenendo le braccia dritte. Ruota il torso e le braccia dall'alto verso il basso come se stessi tagliando legna. Questo esercizio simula il movimento di un passaggio o di un tiro nel basket e aiuta a migliorare la potenza e la coordinazione nei movimenti di rotazione.
- Rotational lunges: Fai un passo in avanti con un piede e piega entrambe le ginocchia per formare due angoli di 90 gradi. Mantieni il busto dritto e afferra un peso o una palla medicinale con entrambe le mani. Ruota il busto e il peso verso il lato opposto della gamba anteriore, quindi ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio migliora la forza e la stabilità del core e delle gambe per i movimenti di rotazione durante il gioco.
Ecco per te alcuni esercizi specifici per la preparazione atletica della pallacanestro, se vuoi approfondire l'argomento oppure vuoi allenarti con me, contattami pure.
