6 esercizi per tricipiti più forti
Allenare i tricipiti con manubri in studio o allenarli a casa a corpo libero. Scopriamo alcuni esercizi per tricipiti.
Quando ci si allena, se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare del proprio corpo, è molto importante non trascurare alcun muscolo.
I tricipiti, ad esempio, costituiscono circa il 60% della parte superiore delle braccia, risultando una parte molto importante da non sottovalutare. È necessario per questo svolgere degli esercizi specifici per questi muscoli, in modo da non focalizzarsi solo su alcuni gruppi muscolari e far crescere in modo armonioso il proprio corpo.
Le braccia, inoltre, sono una parte del corpo che, soprattutto gli uomini, desiderano avere quanto più definita possibile.
In tal senso in questo articolo raccoglieremo alcuni esercizi da fare a casa e non, quindi con o senza attrezzatura, per andare ad allenare un gruppo muscolare spesso molto trascurato, ma molto importante come quello dei tricipiti.
Prima di passare agli esercizi veri e propri, è sempre buona norma non dimenticarsi di effettuare un po' di riscaldamento, per evitare contratture, stiramenti o strappi, e una volta finito l'allenamento, non saltare lo stretching per mantenere l'elasticità del muscolo sempre al massimo.
Esercizi tricipiti da fare senza attrezzatura
Se si decide di allenarsi in casa e non in una struttura con tutti gli attrezzi necessari, ci si può affidare ad alcuni esercizi a corpo libero, ma comunque molto efficaci:
- Push-up, da molti chiamati erroneamente flessioni, poiché è più corretto chiamarli piegamenti sulle braccia; questo esercizio è uno dei più completi da effettuare a corpo libero, in quanto allena diversi gruppi muscolari, compresi petto, bicipiti e tricipiti. Si effettua disponendosi a terra a pancia in giù, con le gambe strette e tese, le mani con il palmo poggiato a terra, parallele alle spalle; partendo con le braccia distese, bisogna scendere fino a toccare quasi con la bocca a terra, per poi risalire; le ripetizioni da effettuare dipendono ovviamente dal livello di allenamento; se non si è molto allenati e si trova difficoltà a fare anche solo un paio di ripetizioni, è possibile cominciare tenendo le ginocchia a terra piuttosto che i piedi.
- Push-up inclinati: come suggerisce il nome, è un esercizio analogo al precedente, ma questa volta si sfrutta una superficie rialzata, come sedie, tavoli, mobiletti o banconi, per tenere poggiate le mani ed effettuare le serie di piegamenti; le gambe vanno divaricate, con i piedi paralleli alle spalle. Essendo un esercizio un po' più leggero del precedente è possibile fare qualche ripetizione in più.
- Piegamenti alla panca, anche chiamati bench dip, consistono nel disporsi di spalle ad una superficie rialzata, come una sedia, un muretto non troppo alto o un tavolino, piegare le braccia all'indietro in modo da poggiare le mani sulla superficie, leggermente più larghe dell'ampiezza delle spalle, mentre le gambe devono essere distese davanti, con i talloni poggiati a terra o su un'altra superficie bassa; da questa posizione bisogna sollevarsi distendendo le braccia, per poi tornare nella posizione originale. Questo è l'esercizio più specifico per i tricipiti tra i tre, può risultare molto faticoso, ma se eseguito correttamente è in grado di offrire ottimi risultati.
Esercizi per i tricipiti da fare con attrezzatura
Il problema principale degli esercizi a corpo libero per gruppi muscolari di piccole dimensioni come i tricipiti risiede nell'impossibilità di andare ad aumentare il carico nel tempo.
Nelle fasi iniziali di un programma di allenamento gli esercizi a corpo libero sono ottimi, ma per livelli avanzati è più indicato l'utilizzo di attrezzature adeguate, se disponibili.
I migliori esercizi per tricipiti da effettuare con gli attrezzi sono:
- Panca piana a presa stretta: per questo esercizio sono necessari una panca piana e un bilanciere; ci si distende sulla panca, con il petto rivolto verso l'alto, e si impugna il bilanciere con un'impugnatura poco più stretta delle spalle, successivamente si solleva quest'ultimo fino a distendere le braccia, per poi piegarle portando il bilanciere al petto. Anche questo risulta essere un esercizio molto completo per i gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
- French press con manubri: per questo esercizio sono necessarie una panca piana ed una coppia di manubri; ci si distende anche in questo caso su una panca, con il petto rivolto verso l'alto e la testa sull'orlo della panca, si impugnano i manubri tenendo le spalle poggiate sulla panca e le braccia distese, leggermente inclinate verso la testa, con le mani parallele alle spalle; mantenendo l'inclinazione con il braccio bloccato, si muovono esclusivamente gli avambracci per piegare le braccia e portare i manubri al di sopra della testa e poi tornare nella posizione originale.
- Push-down per tricipiti: questo esercizio richiede un attrezzo specifico con cavo e contrappeso, spesso presente solo nelle palestre; una volta selezionato il giusto carico, ci si posiziona in piedi di fronte all'attrezzo con il busto completamente dritto e si impugna la maniglia agganciata al cavo, tenendo i gomiti attaccati al corpo; partendo dalla maniglia verso il petto (posizione di massima estensione per i tricipiti), si spinge quest'ultima verso il basso per contrarre i tricipiti, avendo cura di mantenere i gomiti fermi nella posizione iniziale e di spingere la maniglia più in basso possibile. Questo è un esercizio la cui esecuzione corretta non è sempre scontata, ma porta degli ottimi benefici per la definizione dei tricipiti.
