Allenamento Crossfit
Gli errori più comuni durante gli esercizi di crossfit
Il Gli appassionati di CrossFit sono esaltati dagli allenamenti stimolanti e in continua evoluzione. Attenzione però che ad un livello di attività elevato corrisponde un livello più elevato di rischi.
Roma, e nemmeno il "nostro" Duomo di Milano, non sono stati costruiti in un giorno, e lo stesso vale per il tuo corpo.
I CrossFitters sono in genere tutti individui fortemente motivati e focalizzati, ma è importante "andare piano" per poter godere godere dei vantaggi del CrossFit per gli anni a venire.
Allenati quindi mantenendo la sicurezza evitando questi 8 errori principali.
Errore #1: Non costruire le basi
Proprio come la costruzione di un edificio, devi porre solide basi di forza prima di partecipare a qualsiasi sollevamento pesante. È facile voler saltare direttamente al sollevamento pesi pesanti o fare cinque WOD (work of the day) a settimana, ma non è intelligente o sicuro.
Se vuoi migliorare il tuo livello di forma fisica, allenati in modo più intelligente, non più difficile.
Pazienza e costanza sono il metodo migliore per costruire un atleta. Costruisci prima le tue basi di fitness e poi inizia ad aumentare l'intensità, che si tratti di peso, ripetizioni o variazioni di un esercizio. Se sei un vero principiante di CrossFit, affidati ad un personal trainer con un programma di allenamento che ti aiuti ad apprendere e padroneggiare i "modelli di movimento" con poco o nessun peso.
Errore #2: Allenarsi per fare di più facendo peggio
Il CrossFit è, per sua natura, competitivo e probabilmente sei portato ad "infrangere i tuoi record" compromettendo la precisione. Ad esempio, non arrotondare la schiena durante gli stacchi, non far crollare il petto a terra quando fai flessioni o piegare le ginocchia verso l'interno mentre accovacci.
Ognuno di questi movimenti eseguiti in maniera scorretta rischiano di compromettere il tuo status di salute. La maggior parte dei movimenti di CrossFit richiede una potenza elevata con un peso elevato. Se fatto correttamente, ne trarrai beneficio in modo esponenziale. Se i movimenti vengono eseguiti in modo errato, soffrirai e basta.
Errore #3: Allenarsi troppo
L'allenamento Crossfit fa miracoli: dalla sensazione di realizzazione dopo un duro allenamento ai record personali di alto livello, ma va eseguito con moderazione: per la maggior parte dei non atleti, ciò significa tre WOD a settimana.
Il sovrallenamento può portare a esaurimento e persino a lesioni. I segni di sovrallenamento includono irritabilità, cambiamento dell'appetito, cambiamenti nei modelli di sonno, appiattimento delle prestazioni e perdita di motivazione. Quindi ricordati di programmare dei giorni di "riposo" affinché il tuo corpo si riprenda completamente.
Il recupero comporta idratazione, dieta, sonno, lavoro sui tessuti molli ed esercizi correttivi
Errore #4: Aumentare troppo il livello
Il ridimensionamento del WOD è una delle pratiche meno frequenti. Modifica lo schema, il numero di ripetizioni o il peso in base al tuo livello di fitness.
Se il "Workout of the Day" prescrive 10 serie di propulsori da 45 Kg, ma il tuo record personale è di 35 Kg, non è saggio provare a eseguire il peso come prescritto. Questo non significa che non puoi fare l'allenamento, comunque.
L'atleta può modificare l'esercizio, ridurre la gamma di movimento, diminuire il peso utilizzato o muoversi a un ritmo più lento e concentrarsi sulla forma
Errore #5: Trascurare il riscaldamento
Il riscaldamento è una delle cose più importanti che qualsiasi atleta può fare. Se i tuoi muscoli sono pronti e caldi, lavoreranno correttamente. In caso contrario, le prestazioni ne risentiranno e si aumenta il rischio di lesioni.
Assicurati di aver allungato correttamente le articolazioni e di aver stabilito in maniera adeguata gli intervalli di movimento che verranno utilizzati in ogni esercizio.
Il riscaldamento corretto non solo aumenta il flusso sanguigno verso il muscolo preparandolo per esprimere il massimo potenziale, ma imita anche i "modelli di movimento neurologico". Esegui quindi un riscaldamento dinamico che includa schemi di movimento di tutto il corpo, lavoro di abilità a peso corporeo e lavoro di mobilità.
Errore #6: Dimenticare la "mobilità"
Quando si elencano i motivi per cui le persone praticano CrossFit, in cima alla lista troviamo la perdita di peso e la costruzione dei muscoli. Tutti però scordano la "mobilità".
La mobilità è però essenziale per le prestazioni a lungo termine e il benessere generale. Avere una migliore mobilità ti renderà un CrossFitter migliore aumentando il tuo raggio di movimento, consentendo un recupero migliore e più veloce e prevenendo lesioni. Per la mobilità, lo strumento ideale è il foam roler!
Errore #7: Riposo insufficiente
Il sonno è importante quanto la dieta e l'esercizio fisico. Nel corso del tempo, la mancanza di sonno diminuirà le prestazioni, oltre ad aumentare la produzione dell'ormone cortisolo, che induce il corpo a trattenere il grasso.
Non essere il tuo peggior nemico ed annullare il duro lavoro che stai eseguendo. Per ottenere il massimo dagli allenamenti futuri devi recuperare i precedenti. Ti consigliamo quindi di dormire sette/otto ore dopo ogni WOD.
Ricorda: i risultati non si vedono in quanto ti alleni ma in che modo ti riprendi.
Errore #8: Trascurare l'alimentazione
Dopo un intenso WOD, il tuo corpo è impoverito delle sue riserve di glicogeno ed è indispensabile reintegrarle per un recupero muscolare ottimale. Rifornisci il tuo corpo con proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento e ti riprenderai più velocemente e in modo più efficiente.
Il suggerimento è quello di assumere entro 30 minuti una razione proteica/carboidrato in rapporto 2:1.
Ovviamente puoi far tesoro di questo articolo e provvedere da solo a non fare errori durante i tuoi esercizi di Crossfit. Se però vuoi un supporto di personal trainer esperti e vivi a Milano rivolgiti ad uno dei quattro studi Reverbia.
Sicuramente saremo in grado di aiutarti a stabilire ottimizzazioni per i tuoi WOD e controllare che tu ottenga progressi senza "sbagliare"!
