Proteine vegetali

Proteine vegetali

Sei uno sportivo? Sei vegetariano?
Scopriamo di più sulle proteine vegetali

Oggigiorno sempre più persone cercano soluzioni differenti alla carne (che sappiamo essere una delle maggiorni risorse proteiche), ma esiste una soluzione alternativa? quali sono le proteine vegetali e quali sono i benefici che offrono?

Le proteine sono una parte essenziale della nostra alimentazione, perché costituiscono una valida fonte di vitamine (gruppo B) e minerali, e sono il componente principale di muscoli, pelle, organi interni, come cuore e cervello.

Il nostro sistema immunitario sfrutta le proteine per produrre anticorpi e soprattutto per regolare la glicemia, il metabolismo dei grassi e ne sfrutta la funzione energetica.

Nove dei 22 amminoacidi contenuti negli alimenti proteici sono definiti "essenziali". Questo perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e quindi può ottenerli esclusivamente attraverso l'assuzione di cibo.

Se sei uno sportivo o comunque una persona che "non ama la carne" o addirittura un vegano, è importante che la tua dieta includa questi amminoacidi perché la tua dieta sia ottimale.

Come vegano, è importante che tutti questi aminoacidi siano inclusi nella dieta per fornire un'alimentazione ottimale.

Anche se tutti sanno che non siamo "estimatori" della dieta vegana, stiamo parlando di proteine vegetali poché rispettiamo le scelte di tutti e vogliamo il benessere di ognuno dei nostri clienti.
La chiave per ottenere la giusta quantità di proteine e tutti gli amminoacidi necessari è quella di combinare diversi cereali con verdure e una varietà di legumi come fagioli e riso o tofu con broccoli.
Variare la propria alimentazione è fondamentale quando si tratta di essere vegani cercando di non utilizzare prodotti sostitutivi come il "formaggio vegan" per colmare eventuali carenze in quanto tecnicamente sono alimenti trasformati e offrono scarsi benefici per la salute.

Ma quante proteine dovremmo assumere in un giorno?

L'assunzione di nutrienti di riferimento (RNI) per un adulto medio è fissata a 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Quindi un adulto che pesa 60 kg ha bisogno di 60 x 0,75 g al giorno, ovvero 45 g. Una persona che pesa 74 kg avrebbe bisogno di 74 x 0,75 g al giorno, ovvero 55 g.

Se vuoi puoi provare il nostro calcolatore di fabbisogno proteico giornaliero cliccando qui

Cosa succede se assumo troppe proteine?

In generale l'assunzione eccessiva di proteine è considerata dannosa, sappi però che normalmente ci si riferisce a diete ricche di proteine animali assunte attraverso latticini e carni rosse o trasformate. Si ritiene che un apporto eccessivo e prolungato di proteine contribuisca alla perdita ossea e al danno renale. Tuttavia, alcuni recenti studi suggeriscono che ciò non avvenga in soggetti sani.
La cosa certa è che l'assunzione proteica elevata è un'ottima soluzione per prevenire la perdita muscolare.

È importante ricordare che sono state condotte poche ricerche sui rischi associati alle diete vegane ad alto contenuto proteico, sebbene sia sempre importante garantire che vi sia varietà e che si presti attenzione ai fabbisogni vitaminici e minerali, specialmente in gravidanza.

Come vegano assumo abbastanza proteine?

Un atleta vegetariano, aggiunge al suo percorso di training una sfida in più: deve porre un'attenzione particolare per garantirsi che ci siano livelli adeguati sia di energia che di proteine. Oltre a questi dovrà assicurasi che la sua dieta garantisca un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 e alcuni nutrienti chiave come vitamina B12, zinco e ferro, nonché, ovviamente, la giusta quantità di calorie.

Se vuoi puoi provareil nostro calcolatore di fabbisogno calorico giornaliero cliccando qui

Ma quali sono i cibi vegetali con il maggior apporto proteico?

Gli alimenti vegetali possono essere un'ottima fonte di proteine e di reale beneficio nel contribuire a ridurre le proteine animali nella dieta, sia che tu sia un onnivoro, un vegetariano o un vegano.

Puoi pensare alla Quinoa che contiene tutti e 22 gli amminoacidi ed è quindi un'ottima alternativa a riso, oppure ai legumi, che offrono un apporto di proteine con un basso contenuto di grassi. Per diversificare le tue ricette ti consigliamo il tofu, se invece sei "sempre in giro" può essere comodo portare con te qualche "noce".
Di seguito puoi trovare una tabella con alcuni cibi che offrono un ottimo apporto di proteine vegetali e che possono far parte dei tuoi menù!

CiboQuantitàProteine
Quinoa100g4g
Lenticchie100g8g
Ceci100g7g
Pisellini100g7g
Fagioli100g7g
Tofu100g8g
Semi di canapa1 Cucchiaio5g
Semi di lino1 Cucchiaio3g
Mandorle6 unità3g
Semi di zucca1 Cucchiaio4g
Pistacchio10 unità1g
Anacardi10 unità3g
Semi di Chia1 Cucchiaio2g
Grano saraceno100g5g
Avena100g10g
Riso integrale100g4g
Farro100g5g
Asparago6 unità2g
Avocado1 unità2g
Broccoli80g3g
Cavolini di Brussel80g2g
Cavolfiore80g1.5g
Topinambur80g1g
Cavolo80g2g
Spinaci80g2g
Mais dolce3 Cucchiai2g

Esistono delle alternative? Perchè non pensare alle proteine vegetali in polvere?

Sì certo, come per tante cose esistono le alternative, oggi troviamo una vasta offerta di proteine vegetali in polvere.

Questi integratori non fanno miracoli, ovvio. Possono essere però un supporto per coloro che hanno un'elevato fabbisogno di proteine vegetali e la loro dieta non permette di raggiungere questi livelli: se per esempio sei un vegetariano ricorda che per assumere le proteine presenti in 100g di fiorentina devi mangiare 400g di fagioli!
Ovviamente prima di assumere integratori o modificare la propria dieta è importante fare una valutazione insieme ad un nutrizionista e, perché no, supportati dal vostro personal trainer Reverbia.