Il pavimento pelvico

Esercizi per il pavimento pelvico pre e post-parto

Oggi voglio dare qualche consiglio a tutte le neo mamme che vogliono rimettersi in forma.

Durante una gravidanza, uno degli aspetti più importanti è il mantenimento della muscolatura del pavimento pelvico.

Muscoli pelvici tonici e sani aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l'espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.

Vediamo di seguito gli esercizi base per rinforzare il pavimento pelvico :

1. Contrazione e rilasciamento del pavimento pelvico; posizione supina gambe flesse piedi a terra, porta l'ombelico all'interno della pancia e contemporaneamente contrai i muscoli come per trattenere la pipì. è una doppia contrazione di trasverso dell'addome e muscoli del pavimento pelvico. Le serie e l'intensità dipendono da te, se ti senti particolarmente stanca all’inizio non esagerare, puoi ripetere l'esercizio  più volte al giorno cercando di migliorare il tempo di tenuta di settimana in settimana: questo è l'esercizio di rinforzo più importante e l’obiettivo e’ arrivare a mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
2. Post gravidanza di solito c'è una postura forzata in anteroversione del bacino con accentuata curva lombare (in estensione). è utile, per evitare di mantenere il carico dell'addome sulle ossa del pube, tornare a una postura di maggior retroversione del bacino. Associa l' esercizio che ti spiego di seguito al primo. Sempre sdraiata supina con gambe flesse e piedi a terra, fai una semplice contrazione del trasverso portando l'ombelico all'interno della pancia e contemporaneamente ruoti il bacino "schiacciando la lombare contro il terreno", "eliminando la curva lombare e appiattendo la colonna vertebrale".
3. Successivamente alle 2 settimane in cui fai il primo esercizio e hai ripreso un buon controllo della contrazione muscolare puoi fare lo stesso esercizio associando una contrazione dei muscoli adduttori. Posizione supina gambe flesse e piedi a terra, arrotoli un asciugamano e lo tieni tra le ginocchia; ripeti esattamente l'esercizio 1 ma stringendo anche l'asciugamano tra  le ginocchia con intensità crescente  senza mai avvivare a sentire dolore al pube.

Questo è un primo approccio se parliamo di rinforzo del pavimento pelvico. Come vedi non ci sono molti esercizi dato che i muscoli che controllano quell'area hanno un solo tipo di contrazione. è tutta una questione di impegno e costanza.

Il mio consiglio è di fare questi esercizi evitando di guardare la tv o altro, quando ci si allena è importante concentrarsi sull’obiettivo prefissato, se invece vuoi farti seguire da un professionista in uno degli studi di personal training Reverbia contattaci subito.